Frühstücksvarianten ca.350 kcal

1. Müsli

  • 3 EL grobe Haferflocken: 105 kcal
  • ½ Apfel ca. 75g: 40 kcal
  • 150 g fettarmer Joghurt 1,5%: 75 kcal
  • 1 TL gehackte Nüsse ca.5g: 33 kcal
  • 1 gekochtes Ei: 80 kcal
  • 1 Tasse Kaffee mit Milch: 10 kcal
  • Gesamt: 343kcal
     

3. Scheibe Pumpernickel 40g: 75 kcal

  • 30g Frischkäse mit Joghurt: 50 kcal
  • 200 ml Buttermilch: 75 kcal
  • 1 Birne ca.150g: 75 kcal
  • 30g Truthahnschinkenwurst: 60 kcal
  • 1 Tasse Milchkaffee: 10 kcal
  • Gesamt: 345 kcal

5. 3 Scheiben Knäckebrot ballaststoffreich: 90 kcal

  • 100 g Speisequark mager: 70 kcal
  • 20g Bienenhonig: 65 kcal
  • 1 Tomate: 10 kcal
  • 100 g Gurke: 12 kcal
  • 10 g Schnittlauch/Basilikum geh. 3 kcal
  • 1 gekochtes Ei: 80 kcal
  • 1 Tasse Kaffee mit Milch: 10 kcal
  • Gesamt: 340 kcal

2. Scheibe Vollkornbrot: 95 kcal

  • 5 g Halbfettbutter: 20 kcal
  • 30g Geflügelmortadella: 60 kcal
  • 30g Putenfleischwurst: 70 kcal
  • 1 Kiwi: 40 kcal
  • 1 Tasse Kaffee mit Milch: 10 kcal
  • 100 ml Birnennektar mit 55 kcal
  • 200 ml Wasser 0 kcal
  • Gesamt: 350 kcal

4. 40g Nestle Fitness & Fruits

  • 125 mlMilch 0,3%: 185 kcal
  • 1 Banane: 110 kcal
  • 200 ml Molke süß: 50 kcal
  • 1 Tasse Kaffee schwarz: 0 kcal
  • Gesamt 345 kcal

Müsli-Muffins

  • 140g Zucker
  • 1 TL Backpulver
  • 1 Priese Salz
  • 1 Ei
  • 120 ml MIlch 1,5% F.
  • 300g Joghurt 1,5% F.
  • 260g Vollkornmehl
  • 180g Früchtemüsli
  • nachBelieben weitere frische oder getrocknete Früchte

Backofen auf 180°C vorheizen und Muffinblech mit Papierförmchen ausfüllen.

Den Zucker, Backpulver, Salz Ei, Milch und den Joghurt gut verrühren bis sich der Zucker gut gelöst hat. Nun das Mehl und Früchtemüsli einrühren (nach Wahl noch zusetzliche Früchte).

Den Teig in Die Förmchen geben und auf mittlerer Schiene ca. 25 min backen.

Nährwerte Pro Muffin
140 kcal, 2g Fett 18g KH
(sehr sättigend)

Schneller Bienenstich

Teig:

  • 500ml Buttermilch
  • 4 Eier
  • 400g Mehl
  • 300g Zucker
  • 1 Pck. Backpulver

zum Bestreuen:

  • 100g Kokosraspeln
  • 50g Zucker

Backofen auf 180°C vorheizen.Zutaten für Teig gut miteinander verrühren und auf ausgelegtes Backblech streichen.

Kokosraspeln mit Zucker vermischen und auf den Teig streuen.
Bienenstich im heißen Ofen auf mittlerer Schiene ca. 20 min backen.

Nährwert pro Stück
80 kcal F 1g KH 14g

Kartoffeltortilla mit Bohnen

  • 500g Kartoffeln
  • 2 Zwiebeln
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 2 Dosen rote Kidneybohnen
  • 4 Eier
  • 100 ml Milch
  • Chili-Pulver
  • 2 Stiele Petersilie

Kartoffeln und Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. In heißem Öl ca. 10 min braten und mit Salz würzen Ziebelwürfel und Kidneybohnen zufügen und mitbraten.

Eier und Milch verquirlen.Mit Salz,Pfeffer und Chili würzen und über das Gemüse gießen.Dann zugedeckt bei schwacher Hitze stocken lassen.Petersilie fein hacken und über die Tortilla geben.

Närwerte pP:
ca. 1510 kJ/ 360 kcal
E 22g, F 14g, KH 38g

Möhrenpfanne mit Brätklößchen

  • 750g Möhren
  • 1/2 Sellerieknolle
  • 250g Porree
  • Salz
  • 1 Zwiebel
  • 400g feine ungebrühte Bratwürste
  • 1 EL Öl
  • Pfeffer
  • 150g Creme fraiche
  • Curry

Möhren in 3 cm lange Stücke schneiden.Sellerie schälen vierteln und in 1cm dicke Stücken schneiden.Porree schräg in 2cm dicke Ringe schneiden. Möhren und Sellerie ca. 5 min in kochendem Salzwasser garen,herausnehmen und abtropfen lassen.

Porree im Kochwasser ca. 2 min garen.Zwiebeln in Spalten schneiden.Bratwurstbrätals kleine Bällchen aus der Haut drücken und im heißen Öl unter Wenden rundherum anbraten.

Zwiebeln, Möhren,Sellerie und Porree zufügen und ca. 5 min mitbraten.Mit Salz und Pfeffer würzen.Etwas creme fraich mit Curry abschmecken und hinzu tun. Restliches Creme fraich extra dazureichen.

Nährwerte pP:
ca. 1680kJ/ 400kcal , Eiweiß 26g, Fett 25g, Kolenhydrate 12g

Kartoffel-Radieschen-Salat mit Sprossen

Für 2 Portionen, Zubereitungszeit 40 min.
Pro Portion 130 kcal

  • 300g festkochende Kartoffeln
  • 1 großes Bund Radieschen (mit frischen Blättern)
  • 50 g Radieschen- oder Alfalfasprossen
  • ½ Bund Schnittlauch
  • 4 EL Gemüsebrühe (instant)
  • 3 EL milder Weißweinessig
  • 1 EL Rapsöl
  • ½ TL Kümmel
  • Salz
  • Pfeffer
     

  1. Die Kartoffeln waschen, in einem Topf mit Wasser bedecken und je ½ TL Salz und Kümmel hinzufügen. In ca. 25 Min. weich kochen, abgießen und ausdampfen lassen.
     
  2. Inzwischen die Radieschenblätter abzupfen, waschen und abtropfen lassen. Radieschen vom Grün schneiden, vierteln, in einem Sieb mit Salz bestreuen und 20 Min. im Wasser ziehen lassen. Den Schnittlauch waschen und in Röllchen schneiden. Die Sprossen in einem Sieb kalt abbrausen und gut abtropfen lassen.
     
  3. Die warmen Kartoffeln pellen, in Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben. Gemüsebrühe, Essig, Öl, 1 kräftige Prise Salz und etwas Pfeffer verrühren und darüber gießen. Die Radieschen kalt abbrausen, trocken tupfen und mit dem Schnittlauch und den Radieschenblättern unter die Kartoffeln mischen.

Geeistes Tomatensüppchen

Vegetarisch – gut zuzubereiten – fettarm

4 Portionen
Zubereitungszeit 50 Min.
Gefrierzeit 3 Std.
Pro Portion ca. 130 kcal

  • 800 g Tomaten
  • 750 ml Gemüsefond (aus dem Glas)
  • 2 Lauchzwiebeln (100g)
  • ½ Limette
  • 1 Stück frischer Ingwer (2 cm)
  • Salz, frisch gemahlener Pfeffer
  • 1 rote Chilischote
  • 80 ml H-Milch
  • 1 Stängel Zitronengras
  • 1 TL getrocknete Chiliflocken oder Rosenpaprika 
  • 2 EL Öl
  • 1 EL brauner Zucker

     
  • Tomaten mit kochendem Wasser übergießen und kurz stehen lassen, bis die Haut platzt. Tomaten abgießen, kalt abspülen und häuten. Tomaten vierteln, dabei den Stielansatz und die Kerne entfernen. 
  • Lauchzwiebeln putzen, abspülen und in feine Ringe schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Chili abspülen und in feine Ringe schneiden (mit Küchenhandschuh arbeiten!). Zitronengras flach drücken.  
  • Das Öl in einem Topf erhitzen. Den Zucker dazugeben und leicht bräunen (karamellisieren) lassen. Die Tomatenviertel dazugeben und kurz dünsten. Ingwer, Zitronengras, Lauchzwiebeln, Chili und Fond dazugeben. Alles aufkochen und bei kleiner Hitze 5 Min. kochen lassen.  
  • Limette heiß abspülen, trocken tupfen und die Schale fein abreiben. Den Saft auspressen. Tomatensuppe mit Limettenschale und –saft, Salz und Pfeffer abschmecken. Zitronengras entfernen.  
  • Die Suppe mit dem Stabmixer pürieren und durch ein Sieb streichen. Im Tiefkühler mindestens 3 Std. gefrieren lassen.  
  • Milch zimmerwarm erwärmen und mit einem Milchaufschäumer schaumig rühren. Zum Servieren die angefrorene Suppe mit dem Stabmixer aufschlagen, in Suppenschalen füllen und mit einem Teelöffel den Milchschaum daraufsetzen. Mit getrockneten Chiliflocken bestreuen und sofort servieren.